Wie finden wir uns zurecht, in einer Welt, die sich ständig ändert, die von multiplen Krisen geprägt ist, in der wir unaufhörlich mit digitalen News aller Art bombardiert werden und kaum zur Ruhe kommen? Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, sich selbst zu erden und gelassener und klarer auf Herausforderungen zu blicken.

Drei Dimensionen der Achtsamkeit

Ein Toolkit ist der Schlüsselbund der Achtsamkeiten. Es wirkt in drei Dimensionen. Sie können damit die Verbindung zu Ihnen selbst, Ihren Mitmenschen und Ihrer Umwelt stärken.

Ursprung des Konzepts

Der Ansatz der Achtsamkeit verbindet erstmalig die Konzepte mehrerer international renommierter Expert:innen, darunter Jon-Kabat Zinn, Begründer individueller Achtsamkeitspraktiken; Tania Singer, international führende Neurowissenschaftlerin und Otto Scharmer, der im Bereich achtsame Gesellschaftstransformation forscht. Im Kern steht der Dreiklang aus individuellen, sozialen und ökosystemischen Achtsamkeitsübungen.

Ein paar praktische Übungen, die Sie einfach in Ihren Alltag integrieren können:

Es beginnt bei uns selbst: Individuelle Achtsamkeit

Individuelle Achtsamkeit können wir jederzeit und an den verschiedensten Orten praktizieren. Beim Liegen, Schreiben oder Gehen können wir unser Bewusstsein immer wieder auf unsere eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen lenken. Eine simple Übung, für die Sie nichts weiter benötigen, ist die bewusste Atmung. Der auf den Atem gerichtete Fokus verbindet den Geist mit dem Körper. Die Atmung dient dabei als Anker, mit dem Sie sich immer wieder ins Hier und Jetzt zurückholen können, wenn Sie durch aufkommende Gedanken kurz abschweifen. Dein Fokuspunkt richtet sich auf das wiederkehrende Ein- und Ausströmen Ihres Atems. Der Atem begleitet uns bis zu unserem Lebensende. Er ist eine Konstante im Leben, die uns das Loslassen und Vertrauen lehrt. Gleichzeitig schult er unseren Blick für die Einzigartigkeit in unserem Leben. Jeder Atemzug ist anders und wie ein kleiner Neuanfang.

Ökosystemische Achtsamkeit – in Verbundenheit zur Umwelt

Eine Möglichkeit, um die Verbundenheit zur Umwelt zu stärken – also die Dimension der „ökosystemischen Achtsamkeit“, ist das „Eco Sense Lab“. Dabei öffnen wir unsere Wahrnehmung, indem wir bewusst auf unser Sinneserleben achten: Sehen, Riechen, Hören, Schmecken  und Fühlen. Die Übung wird in Stille und nur mit sich selbst durchgeführt – digitale Ablenkungen werden zuvor bewusst ausgeschaltet und außerhalb von Sicht- und Reichweite platziert.

Konkret nehmen Sie sich bei der Übung ca. 45 Minuten Zeit, um Ihre Umgebung zu erkunden. Besonders gut geeignet, um die sinnliche Wahrnehmung zu trainieren, ist ein Ort draußen: ein Garten oder einfach eine Straße in der Nähe. Welche Details fallen Ihnen ins Auge? Schließen Sie dann Ihre Augen und nehmen wahr, was Sie in diesem Moment hören können. Sind da Stimmen, das Zwitschern der Vögel oder ein hupendes Auto? Was können Sie riechen, gibt es unterschiedliche Gerüche? Was spüren Sie unter Ihren Füßen? Welche Beschaffenheit hat der Boden, auf dem Sie stehen? Nutzen Sie auch Ihre Hände, um weitere Oberflächen zu ertasten. Wie fühlt sich Baumrinde oder eine Hauswand für Sie an? Können Sie eine Form der Verbundenheit zu Ihrer Umgebung wahrnehmen? Gibt es Sinneseindrücke, die Sie gerade überraschen?

Die Übung lässt sich auch gut in kurzer Form im Alltag integrieren, zum Beispiel, wenn Sie morgens Ihren Kaffee zubereiten oder in der Straßenbahn sitzen, auf dem Weg zur Arbeit. Letztlich geht es darum, dass Sie einen Moment der Achtsamkeit mit sich und ihre fünf Sinne erleben.

 

 

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Soziale Achtsamkeit – Wie kommunizieren wir miteinander?

Der zweite Schlüssel steht für soziale Achtsamkeit und stärkt die Verbundenheit mit unseren Mitmenschen. Gerade im digitalen Kommunikationszeitalter wird diese Dimension zunehmend wichtiger. Während immer mehr digitale Kommunikationskanäle entstehen, um scheinbar miteinander in Kontakt zu treten, fällt es uns immer schwieriger in der face-to-face Kommunikation ablenkungsfrei miteinander zu sprechen. Jede:r kennt wohl die Situation, dass der Gesprächspartner auf sein Smartphone blickt, während man miteinander spricht.

Wie können wir unsere Fähigkeit stärken, uns offen und ehrlich zu äußern, einander zuzuhören und ausreden zu lassen sowie andere Meinungen anzuhören, ohne sie direkt zu bewerten? An dieser Stelle setzen Übungen zur Stärkung der sozialen Achtsamkeit an.

Eine konkrete Übung hierfür ist die „Dyade“, die achtsames Sprechen und Zuhören schult. Gleichzeitig werden Mitgefühl und Dankbarkeit gestärkt und sozialer Stress verringert. Im Kern steht die innere Haltung, die die Gesprächspartner:innen dabei einnehmen. Man übt sich darin, eine aufmerksame Haltung gegenüber sich selbst und der anderen Person einzunehmen, ohne sich gegenseitig zu unterbrechen und das Gesagte zu bewerten.

Am besten probieren Sie die Dyade zu zweit in einem geschützten und ruhigen Umfeld aus. Dann legen Sie ein Zeitfenster fest und wählen eine Frage aus, die Sie  verbindet oder gerade beide beschäftigt. Dann teilen Sie ein 15-minütiges Zeitfenster in drei Abschnitte. Im ersten spricht nur Person A und Person B hört zu. Im nächsten Schritt tauschen Sie die Rollen. Zum Schluss legen Sie die Rolle des reinen Zuhörens bzw. Sprechen ab, und gehen miteinander in den Austausch.

Bei dieser Übung geht es nicht nur um den Gesprächsinhalt, sondern auch darum, einen Raum zu schaffen, der vertrauensvolle, respektvolle Kommunikation ermöglicht.

Ein Buchtipp

Wenn Sie noch mehr über den Dreiklang der Achtsamkeit lernen möchten, können wir das Buch „Achtsamkeiten: Übungen für mich, für uns und für die Welt“ von den Autor:innen M. Sandbothe, R. Albrecht und H. Ostermaier empfehlen. Es beinhaltet ein umfangreichendes Toolkit mit praktischen Übungen und tollen ergänzenden Illustrationen.